الوجبات - وجبات الأطفال

1.. طريقة عمل إسكالوب البطاطس



* وجبة صحية من وجبات الأطفال (إسكالوب البطاطس):

* معلومة غذائية:
احتياجات الطفل الغذائية من سن 4-8 أعوام (الفتى)
- السعرات الحرارية = 1.400-2.000 (وقد تزيد هذه النسبة ويعتمد ذلك على: السن، معدل النمو ومستوى النشاط الذى يمارسه الطفل).
- البروتينات = 10-320% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الكربوهيدرات = 45-65% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً (130 جرام على الأقل).
- الدهون = 25-35% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الصوديوم = 1.200 ملجم/اليوم.
- الألياف = 25 جرام/اليوم.
- الكالسيوم = 800 ملجم/اليوم ..



* المقادير:

زيت زيتون
3/4 1 كوب لبن (2% دسم)

1 ورقة كستناء

4 ثمرات بطاطس

ملح وفلفل أسود

جوزة الطيب

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى دجة 150 درجة مئوية.
- تقشر البطاطس وتقطع إلى شرائح.
- فى إناء متوسط الحجم، يخلط اللبن وورقة الكستناء وجوزة الطيب وشرائح البطاطس ويرفع الخليط فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب المستمر ثم تخفض درجة الحرارة مع إضافة الملح والفلفل ويترك الخليط لمدة 10 دقائق.
- يصب الخليط فى صينية ثم يغطى بورق الفويل (الألومنيوم).


- تخبز البطاطس فى الفرن لمدة 25 دقيقة أو حتى تمام نضج البطاطس.
- تترك البطاطس لكى تهدأ قليلاً قبل التقديم لمدة 10 دقائق.

* يساوى المقدار الواحد = 3/4 كوب.
* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 153
الدهون = 1 جرام
البروتينات = 5 جرام
الصوديوم = 198 ملجم
الكربوهيدرات = 31 جرام
الألياف = 2 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام

2.طريقة عمل لفت محمر



* وجبة صحية من وجبات الأطفال (لفت محمر):

*معلومة غذائية:
احتياجات الطفل الغذائية من سن 9-13 أعوام (الفتاة)
- السعرات الحرارية = 1.600-2.200 (وقد تزيد هذه النسبة ويعتمد ذلك على: السن، معدل النمو ومستوى النشاط الذى يمارسه الطفل).
- البروتينات = 10-30% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الكربوهيدرات = 45-65% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً (130 جرام على الأقل).
- الدهون = 25-35% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الصوديوم = 1.500 ملجم/اليوم.
- الألياف = 25 جرام/اليوم.
- الكالسيوم = 1.300 ملجم/اليوم ..



* المقادير:

8 ثمرات لفت صغيرة الحجم
المزيد عن القيم الغذائية لثمرة اللفت ..
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
ملح

فلفل أسود

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 220 درجة مئوية.
- تقشر ثمار اللفت ثم تقطع إلى شرائح.
- يخلط زيت الزيتون والملح والفلفل، ثم يوضع هذا الخليط على شرائح اللفت.


- ترص شرائح اللفت فى صينية ثم تخبز فى الفرن لمدة 10 دقائق أو أكثر حسبما يتم نضجها.

* يساوى المقدار الواحد = ثمرتان لفت.
* تقدم هذه الوجبة = أريعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 159
الدهون = 7 جرام
البروتينات = 3 جرام
الصوديوم = 392 ملجم
الكربوهيدرات = 23 جرام
الألياف = 7 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام

3.طريقة عمل الفلفل الأحمر المشوى



* وجبة صحية من وجبات الأطفال (الفلفل الأحمر المشوى):

* معلومة غذائية:
احتياجات الطفل الغذائية من سن 9-13 أعوام (الفتى)
- السعرات الحرارية = 1.800-2.600 (وقد تزيد هذه النسبة ويعتمد ذلك على: السن، معدل النمو ومستوى النشاط الذى يمارسه الطفل).
- البروتينات = 10-320% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الكربوهيدرات = 45-65% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً (130 جرام على الأقل).
- الدهون = 25-35% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الصوديوم = 1.500 ملجم/اليوم.
- الألياف = 31 جرام/اليوم.
- الكالسيوم = 1.300 ملجم/اليوم ..



* المقادير:

1 ثمرة فلفل أحمر أو أخضر

* الطريقة:
- تقسم ثمرة الفلفل إلى شرائح طولية مع نزع البزور.
- توضع شرائح الفلفل فوق حمام بخار ماء ساخن لمدة 8 دقائق.
- تلف شرائح الفلفل فى كيس بلاستيك وتترك لمدة خمس دقائق.


- ينزع الكيس البلاستيك ويقشر الفلفل.

* يساوى المقدار الواحد = ثمرة فلفل واحدة.
* تقدم هذه الوجبة = مقداراً واحداً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 44
الدهون = -----
البروتينات = 1 جرام
الصوديوم = 3 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
الألياف = 3 جرام
الدهون المشبعة = -----

طريقة عمل بسكويت للإفطار



* وجبة صحية من وجبات الأطفال (طريقة عمل بسكويت للإفطار):

* معلومة غذائية:
احتياجات الطفل الغذائية من سن 4-8 أعوام (الفتاة)
- السعرات الحرارية = 1.200-1.800 (وقد تزيد هذه النسبة ويعتمد ذلك على: السن، معدل النمو ومستوى النشاط الذى يمارسه الطفل).
- البروتينات = 10-30% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الكربوهيدرات = 45-65% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً (130 جرام على الأقل).
- الدهون = 25-35% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الصوديوم = 1.200 ملجم/اليوم.
- الألياف = 25 جرام/اليوم.
- الكالسيوم = 800 ملجم/اليوم ..



* المقادير:

350 جرام سجق
1/8 كوب بصل مفرى
3 بيضات
3 ملاعق لبن
1/2 كوب شرائح جبن شيدر
عبوة عجين يسكويت جاهزة
1/8 كوب فلفل أخضر مفرى

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى 400 درجة فهرنهيت.
- فى إناء عميق وفوق نار متوسطة الحرارة يشوح السجق والبصل والفلفل الأخضر مع التقليب المستمر حتى يكتسب السجق اللون البنى ثم يترك الخليط جانباً.


- تقسم العجين إلى عشرة قطع، تفرد كل قطعة ويوضع عليها خليط السجق.
- ثم يخلط اللبن مع البيض ويرش فوق عجين البسكويت مع جبن الشيدر.
- يخبز البسكويت فى الفرن لمدة 20 دقيقة، حتى تمام نضج الحشو.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 303
إجمالى الدهون = 22 جرام
الكوليسترول = 91 ملجم
الصوديوم = 669 ملجم
الكربوهيدرات = 156 جرام
الألياف = 0.6 جرام
البروتينات = 9.6 جرام

شرائح الخبز بالتفاح والزبيب



* وجبة صحية من وجبات الأطفال (شرائح الخبز بالتفاح والزبيب):

* معلومة غذائية:
الزبيب هو العنب بعد تجفيفه، إلا أنه يحتفظ بخواص العنب فى صورته الطازجة بل هو وأغنى منه فى السعرات الحرارية. والزبيب مادة غذائية غنية بالقيم التالية: الماء والدهون والبروتينات والحديد والفوسفور بالإضافة إلى الكالسيوم.


* المقادير:

1 كوب سكر بنى
1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1/2 كوب زبد مصهور
3 ثمرات تفاح مقشرة ومقطعة إلى شرائح
1/2 كوب زبيب
رغيف خبز فرنساوى (يقطع إلى شرائح)..
6 بيضات مخفوقة جيداً
1/2 1 كوب لبن
1 ملعقة صغيرة فانيليا
ملعقتان صغيرتان قرفة مطحونة

* الطريقة:

- فى إناء كبير الحجم يخلط السكر البنى وملعقة القرفة، ثم يضاف إليهما الزبد المصهور.
- ثم تضاف شرائح التفاح والزبيب مع التقليب.
- تعد صينية بدهنها بالزبد، يصب فيها خليط التفاح ثم ترص شرائح الخبز بتساوٍ فوق شرائح التفاح.
- فى إناء آخر يخفق البيض واللبن والفانيليا وملعقتى القرفة الأخرى.
- يصب هذا الخليط فوق شرائح الخبز، تغطى الصينية بورق الفويل وتوضع فى الثلاجة حتى صباح اليوم التالى.
- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 375 درجة فهرنهيت، تخبز الصينية مغطاة بورق الألومنيوم لمدة 40 دقيقة، ثم ينزع ورق الألومنيوم وتترك لمدة خمس دقائق أخرى.


- تقدم شرائح الخبز بعد هدوئها قليلاً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 339
إجمالى الدهون = 12.1 جرام
الكوليسترول = 129 ملجم
الصوديوم = 364 ملجم
الكربوهيدرات = 50.5 جرام
الألياف = 2.7 جرام
البروتينات = 7.9 جرام

طريقة عمل بيض بالكريمة



* وجبة صحية من وجبات الأطفال (طريقة عمل بيض بالكريمة):

* معلومة غذائية:
الدقيق الأبيض هو دقيق القمح، وهناك أنواع أخرى كثيرة من الدقيق مثل: دقيق الصويا والذرة - وهي قليلة الانتشار لأن البروتين فيه قليل. تختلف أنواع الدقيق باختلاف عملية النخل، الدقيق الأسمر (الكامل) نسبة النخالة به 90% (عالٍ فى المواد الدهنية) وبالرغم من قيمه الغذائية العالية إلا أنه لا يُستخدم بكثرة فى إعداد الأطعمة لعدم تقبل الكثير للونه البنى، أما الدقيق الأبيض فنسبة النخالة به 70% إلا أنه أقل فى المواد الدهنية وأكثر استخداماً فى الأطعمة.



* المقادير:

6 بيضات
ملعقتان صغيرتان زبد
ملعقتان صغيرتان دقيق أبيض
كوبان لبن
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أبيض
ملح وفلفل أسود


* الطريقة:

- يسلق البيض في الماء لمدة 10- 12 دقيقة.
- بعد تمام نضجه، يقشر ثم يقطع إلي أجزاء صغيرة
- يصهر الزبد في إناء فوق النار.
- يضاف الدقيق إلي الزبد، ثم يضاف إليه اللبن تدريجياً ثم الفلفل الأبيض، ويقلب الخليط جيداً.


- يضاف بعد ذلك الملح والفلفل والبيض إلي اللبن والدقيق ويقلب الخليط جيداً ثم يرفع من علي النار بعد تمام الامتزاج.

* مدة إعداد الوجبة= 20 دقيقة.
* تكفي هذه الوجبة= ثلاثة أطفال.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 317
البروتينات = 19 جرام
إجمالي الدهون = 21 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 285 ملجم
الكوليسترول = 458 ملجم
الكربوهيدرات = 13 جرام
الألياف = -----

بطاطس بيوريه بالثوم



* وجبة صحية الخضراوات (بطاطس بيوريه بالثوم):

* معلومة غذائية:
البطاطس من الأطعمة الغنية بقيمها الغذائية، فهي مصدر للكربوهيدرات المعقدة وتمد الإنسان بما يقرب من 180 جرام من البوتاسيوم أي ما يعادل ضعفي الكمية التي تمدها ثمار الموز من هذا المعدن. كما أن البطاطس مصدر غذائي فيتامين (ج) وللحديد، بالإضافة إلى النحاس وخاصة للأشخاص التي تعانى من نقص حاد منه.


* المقادير:

1/2 1 كجم بطاطس مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
6 فصوص ثوم كاملة بدون تقطيع
1/2 كوب لبن منزوع الدسم
1 ملعقة صغيرة زبد
فلفل
ملعقتان صغيرتان من البقدونس الطازج المقطع إلى أجزاء


* الطريقة:

- فى إناء عميق تغطى البطاطس بالماء لسلقها مع خفض درجة حراة الموقد لمدة 15 دقيقة حتى تنضج البطاطس ثم يتم تصفيتها.
- فى إناء آخر صغير الحجم، يتم تغطية الثوم بالماء ويترك حتى الغليان لمدة 10 دقائق حتى ينضج ويصفى من الماء.
- فى الخلاط الكهربلائى، يتم خفق البطاطس والثوم واللبن ثم الزبد.
- تتبل البطاطس بالفلفل حتى تمام الامتزاج.
- تزين البطاطس بالبقدونس وتقدم على الفور.

* تقدم هذه الوجبة = ثمانية مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 157
البروتينات = 2 جرام
الكربوهيدرات = 24 جرام
إجمالى الدهون = 1 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الدهون أحادية التشبع = 2 جرام
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 90 ملجم
الألياف = 12 جرام
البوتاسيوم = 404 ملجم
الكالسيوم = 32 ملجم

الأناناس المشوى



* وجبة صحية من الفاكهة (الأناناس المشوى):

* معلومة غذائية:
يمكن إعداد شراب الأناناس الساخن بالطريقة التالية: إضافة كوب من عصير الأناناس وكوب من عصير الجريب فروت وربع كوب من عصير الليمون، ربع كوب من السكر ونصف كوب من الماء. بعد تسخين الماء مع السكر على النار حتى درجة الغليان يتم إضافة جميع العصائر السابقة ويترك ليهدا المشروب قليلاً ثم يتم تناوله.


* المقادير:

ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة قرفة
¼ ملعقة صغيرة قرنفل
1 ثمرة أناناس
1 ملعقة صغيرة بشر ليمون
8 أعواد خشبية للشى (تنقع فى الماء قليلاً) أو أسياخ معدنية



* الطريقة:

- إعداد شواية سواء بالفحم أو بالكهرباء، مع دهان السطح الذي يوضع قطع الأناناس بقليل من الزيت حتى لا تلتصق قطع الأناناس بالشواية.
- فى إناء صغير الحجم، تعد تتبيلة الأناناس وذلك بخلط العسل وزيت الزيتون وعصير الليمون والقرفة والقرنفل مع الخفق الجيد ويترك المزيج جانباً.
- تقشر ثمرة الأناناس وتقطع إلى أجزاء صغيرة، ثم توضع فى الأعواد الخشبية بعد تتبيلها بالخليط السابق.
- تشوى قطع الأناناس مع تقليب العواد على جميع الجهات حتى تمام النضج.
- يرش بشر الليمون فوق قطع الأناناس الساخنة وتقدم على الفور.

* تقدم هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 79
البروتينات = أقل من جرام
الكربوهيدرات = 15 جرام
الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = أقل من جرام
دهون أحادية التشبع = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 1 ملجم
الألياف = 1 جرام

طريقة عمل أومليت الخضراوات



* وجبة صحية من وجبات الإفطار (طريقة عمل أومليت الخضراوات):

* معلومة غذائية:
تناول الخردل مع الفلفل الأحمر والتوابل الأخرى يساعد الإنسان على إنقاص وزنه، بالإضافة إلى أهمية الفلفل الأحمر بمفرده فى تنشيط عملية الهضم وأنه فاتح للشهية.


* المقادير:

4 بيضات كبيرة الحجم (يجنب صفار بيضتان)
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/4 ثمرة فلفل أخضر
1/4 ثمرة فلفل أحمر
1/2 ثمرة طماطم
1/4 ثمرة بصل
30 جرام جبن قليل الدسم
ملعقتان صغيرتان بقدونس


* الطريقة:

- يخفق البيض مع الملح والفلفل جيداً.
- يسخن زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة.
- يصب خليط البيض فى زيت الزيتون مع التقليب المستمر لمدة 15 ثانية.
- تضاف الخضراوات (بعد تقطيعها) والجبن.
- عند اقتراب نضج البيض يوضع البقدونس.
- يوضع الأومليت فى طبق التقديم ويقدم وهو ساخناً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 99
البروتينات = 7 جرام
الكربوهيدرات = 2 جرام


الدهون = 7 جرام

طريقة عمل بسكويت الزبيب



* وجبة صحية من البسكويت (طريقة عمل بسكويت الزبيب):

* المقادير:

زيت خضراوات

1 كوب دقيق

1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر

1/2 ملعقة صغيرة بيكربونات الصودا

1/2 ملعقة صغيرة ملح



ملعقتان صغيرتان زبد

1/2 كوب سكر بني

1/2 كوب عصير تفاح

بيضة كبيرة

1 ملعقة صغيرة فانيليا

1/2 كوب زبيب

1/3 1 كوب شوفان



* الطريقة:

- يخلط الدقيق والبيكنج بودر وبيكربونات الصودا والملح في إناء كبير ويترك جانباً.

- يخفق الزبد والسكر بالمضرب الكهربائي حتى يتحولا إلى قوام شبيه بالكريمة ثم يضاف عصير التفاح والبيض والفانيليا مع الخفق الجيد حتى تمام الامتزاج.

- يضاف الزبيب والشوفان.

- يشكل البسكويت حسب رغبة الأطفال.

- تدهن صينية بزيت الخضراوات ويرص البسكويت فيها.

- يخبز في الفرن من 10-12 دقيقة.

- بعد النضج, يترك ليهدأ قليلاً ثم يتناوله الأطفال.



* تكفي هذه الوجبة = اثنا عشر شخصاً.

* يساوي المقدار الواحد = قطعتان بسكويت.



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 186

إجمالي الدهون = 3 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

البروتينات = 3 جرام

إجمالي الكربوهيدرات = 37 جرام

الألياف = 1 جرام

الصوديوم = 216 ملجم

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 14%

إجمالي الدهون الحرارية المستمدة من البروتينات = 7%

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 79%

طريقة عمل فطيرة الأناناس



* وجبة صحية من العجائن والمخبوزات (الفطائر):


* المقادير:

1/4 كوب عسل
1/4 كوب سكر بني
1 ملعقة صغيرة فانيليا
3/4 1 كوب دقيق قمح
1/2 كوب زبيب
1 ملعقة صغيرة زيت
1/4 كوب صوص تفاح
بياض بيضتان
أناناس مهروس
1/2 كوب شوفان
شربات سكر
مكسرات

* الطريقة:

- يسخن الفرن لمدة 350 درجة مئوية، وتدهن صينية بقليل من الزبد ثم يرش عليها الدقيق.
- يخفق العسل والسكر البني والفانيليا وصوص التفاح والزيت والبيض حتى تمام
الامتزاج.
- يضاف الأناناس ثم الدقيق تدريجياً، 1/4 كوب من الشوفان والزبيب والمكسرات مع ضمان امتزاج جميع المكونات مع بعضها.
- يصب الخليط في الصينية المعدة مسبقاً، ثم يرش علي السطح الكمية المتبقية من الشوفان .


- يخبز في الفرن من 18 – 20 دقيقة.
- يوضع شربات السكر علي الفطيرة بعد خروجها من الفرن وهي ساخنة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 159 (السعرات المستمدة من الدهون 16)
نسبة السعرات الحرارية من:
الدهون = 10%
البروتينات = 10%
الكربوهيدرات = 80%

القيمة الغذائية لـ (2000 سعراً حرارياً):

الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = -----
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 12 ملجم
الكربوهيدرات = 32 جرام
الألياف = 1 جرام
السكريات = -----
البروتينات = 4 جرام
فيتامين (أ) = 9 وحدات
فيتامين (ج) = 3 وحدات
الحديد = وحدة واحدة

طريقة عمل توست ببياض البيض



* وجبة صحية من وجبات الإفطار (طريقة عمل توست ببياض البيض):



* المقادير:

1 كوب لبن قليل الدهون بنسبة 2 %

8 شرائح خبز توست

1/8 ملعقة صغيرة قرفة


4 بياض بيض


1/2 ملعقة صغيرة فانيليا



* الطريقة:

- يخفق بياض البيض فى إناء متوسط الحجم مع إضافة اللبن والفانيليا والقرفة مع الخفق المستمر مع كل إضافة.



- تغمس شرائح خبز التوست فى مزيج البيض.

- تخبز الشرائح فى الفرن مع التقليب على كلا الجانبين.



* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار (سعرات حرارية 2000):

الدهون = 2 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الكوليسترول = 4 ملجم

الصوديوم (الأملاح) = 333 ملجم

الكربوهيدرات = 30 جرام

الألياف = -----

السكريات = -----

البروتينات = 7 جرام

فيتامين أ = 63 وحدة

فيتامين ج = -----

الحديد = وحدة واحدة



- القيمة الغذائية للمقدار الواحد:

السعرات الحرارية = 167 (نسبتها من الدهون 19)



- السعرات الحرارية المستمدة من:

الدهون = 11 %

البروتينات = 18 %

الكربوهيدرات = 71 %

طريقة عمل دجاج كرسبى



* وجبة صحية من الدجاج (طريقة عمل دجاج كرسبى):


* معلومة غذائية:
يعتمد نجاح هذا الطبق علي أن يكون الدجاج والزبادى مثلجين، لذا ينبغى وضع الدجاج في ماء مثلج أثناء الإعداد، حتى يلتصق بها الكرسبى والمتمثل في لبابة الخبز الجافة.




* المقادير:

قليل من الزبد

3 شرائح صدور دجاج مقسمة إلي نصفين مع نزع الجلد

6 قطع من أوراك الدجاج (الجزء الواصل ما بين الفخذ والكاحل)

1/2 3 كوب ماء مثلج


1 كوب زبادى منزوع الدسم


1 كوب لبابة خبز جافة

1 كوب دقيق

1/2 1 ملعقة صغيرة بهارات

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1/2 ملعقة صغيرة زعتر

1/2 ملعقة صغيرة ريحان


1/2 ملعقة صغيرة بقدونس




* الطريقة:

- - يدفأ الفرن لدرجة 400 مئوية، ويدهن ورق الزبد بالزبد أو بقليل من الزيت حسب المتاح.

* - تغمس قطع الدجاج في الماء المثلج.

* - يوضع الزبادى في إناء متوسط الحجم ، يترك كلا الإنائين جانبآ.

* - ثم تغطى جميع قطع الدجاج بالزبادى، تعبأ في كيس التتبيلة وتغلق جيدآ (كل قطعتين سويآ حتى يتم الانتهاء منها جميعآ).

* - توضع جميع مكونات التتبيلة في كيس بلاستيك.

* - تدهن قطع الدجاج بعد ذلك بالزبد أو الزيت (حسب المستخدم منهما).

* - ترص علي ورق الزبد وتخبز في الفرن لمدة ساعة تقريبآ مع تقليب القطع كل 20 دقيقة لكى تنضج بأكملها.



* القيمة الغذائية/المقدار (قطعة واحدة من صدور الدجاج):

السعرات الحرارية = 185

الدهون = 2.2 جرام

ورك الدجاج:

السعرات الحرارية = 195

الدهون = 4.2 جرام

طريقة عمل بيض بالثوم


* وجبة صحية من وجبات الإفطار:

* المقادير:

ملعقتان صغيرتان ثوم مفري
1/2 كوب قطع خبز (غير جافة)
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/4 كوب كريمة منزوعة الدسم
6 بيضات
1 ملعقة صغيرة مستردة


* الطريقة:
- يضرب علي كل بيضة ضربة خفيفة بظهر ملعقة لإحداث شقوق بها.
- يوضع البيض في إناء مملوء بالماء البارد.
- يرفع علي النار ويترك حتى تمام الغليان لمدة 9 دقائق.
- يرفع الإناء من علي النار ثم يوضع تحت ماء الصنبور الجاري لمدة دقيقة تقريباً.
- يقشر البيض بعد ذلك ويقسم إلي نصفين بالطول.
- يفصل صفار البيض عن البياض ثم يترك جانباً.
- يهرس صفار البيض ثم يخلط مع قطع الخبز والكريمة والثوم والمستردة.
- يتبل الخليط بالملح والفلفل.
- يصب خليط الصفار داخل تجويف البياض.
- ويرص في صينية ويقدم للتناول.




* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 45
إجمالي الدهون = 3 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 55 ملجم
الكوليسترول = 107 ملجم

طريقة عمل بسكويت بالثوم



* وجبة صحية من العجائن والمخبوزات (البسكويت: طريقة عمل بسكويت بالثوم):

* المقادير:

1/4 2 كوب دقيق أبيض
1/2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
4 فصوص ثوم مفرية
3 ملاعق صغيرة زبد
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة سكر
1/4 كوب دقيق قمح
3/4 كوب لبن منزوع الدسم

* الطريقة:

- يخلط الدقيق الأبيض ودقيق القمح في إناء، ثم يضاف إليهما السكر والملح والبيكنج بودر والثوم.
- يضاف الزبد إلي الدقيق ويخفق جيداً.
- يضاف اللبن ويعجن الخليط جيداً حتى يصبح متماسك القوام.
- يفرد العجين علي سطح مستوٍ بعد رشه بقليل من الدقيق، ويقطع إلي قطع متساوية.


- ترص في صينية مخصصة بعد دهنها بالزبد.
- يخبز البسكويت في فرن درجة حرارته 400 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة أو حتى يكتسب البسكويت اللون الذهبي.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 126
الدهون = 3.1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 160 ملجم